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骑自行车膝盖疼是怎么回事?如何康复?

2018-05-04 08:50    杭州网

 

减肥一直都是个经久不衰的热度话题,不少人会选择骑自行车这种方式来达到减肥瘦身的效果。不过,有些骑行爱好者在骑车过程中减肥目的尚未达到,膝盖却隐隐作痛,这是怎么回事?

“其实,正确的骑行方法基本不会对膝关节造成损伤,大部分车友都是由于骑行方法不正确导致的。”省人民医院关节及运动医学中心专家陈宇表示,工欲善其事必先利其器,不妨先找出动作的失误,才能更好地避免运动损伤。

那么骑自行车膝盖疼到底是怎么回事?“可能是座垫位置不对。”陈宇介绍,自行车的座垫不能太低,否则这会引起膝盖内侧痛。座垫太低会让腿无法正常舒展,局部肌肉用不到力,而有些地方却持续地高强度施力,容易造成疲劳和损伤。座垫太高也不对,可能引起膝盖外侧痛,尤其是膝关节高频率反复锁紧也会造成运动损伤。“一般来说座垫高度以跨下长度乘0.88为宜。这个跨下长度是测量穿鞋后的,可以把踏板放在低处,坐在座垫上,此时脚后跟踩踏板,腿正好伸直,脚掌踩踏板膝关节有一定弯曲,这个高度基本就算合适了。”

陈宇表示,不少人骑行时踏频(1分钟脚踏转动一圈的次数)过高,其实这也会造成膝盖负重过大,引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。“踏频的合理范围要视情况而定。通常情况下,业余性质的长距离骑行,保持在85-95的踏频相对耐久性较好,不太容易产生体能下降。平路90-100是较好的踏频,爬长坡一般则70-80。”陈宇建议初学者在刚练习时掌握不好频率的话,不妨买个踏频码表。

除了坐姿和踏频外,骑行姿势不合理也是出现膝盖疼的一大原因。正确的骑行姿势应该是放松双肩,让肩膀自然下垂,保证肩膀有最大的灵活度,双手肘部微微弯曲,这样才能够有效的过滤地面传来的震动,还有踏板踩到底时,腿应该是基本伸直,略微弯曲。“初学者最好一周骑行2-3次,运动强度不要太大,运动量突然放大对膝盖损伤很大,跟不上教练的节奏没有关系,先把健身基础打好就可以了,包括你的小腿力量等。”

陈宇叮嘱,任何零件用久了都会有磨损,器官也一样,骑行就更不用说。而面对一般性磨损,人在休息时或者睡觉时膝关节内部会分泌一种类似润滑剂的液体会自己修复膝关节,这是人体自我修复系统的作用,但磨损得太严重,人体的自我修复系统跟不上磨损的速度,自然会出问题。因此骑车应适量,要避免长时间或者不间断骑行,并时常保持膝关节的休息时间。如果是为了骑自行车锻炼,最少要骑5公里以上。但是,不要超过10公里,以免造成运动损伤。

“过不久将迎来梅雨季节,骑行爱好者切忌不要长时间在恶劣的天气条件下骑行。下雨天骑车,对膝盖绝对是一次摧残,任何膝关节也抵挡不住雨淋风吹,因为膝关节处在迎面向前的位置且直接经受着风雨的侵袭。”陈宇表示,正确做法是要尽量减少雨中骑车的机会,就算要雨中骑行,时间不宜过长,不能超过半小时,同时,先将膝关节保护好。

陈宇表示,一般不严重的膝伤,都能靠休养歇好,但关键是要歇够,膝伤自愈的时间不好说,要看具体情况和个人感受。但休养期间不要熬夜,少吃刺激性的食物,可以在无负荷状态下经常活动一下膝关节,不要久坐,如果痊愈,可以轻负荷高频率骑车恢复一下。


来源:体坛报    作者:记者 洪 漩    编辑:唐延松    
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