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眼花缭乱选不好器材?健身房器材使用指南

2017-12-21 10:24    杭州网

 

冷空气不断刷屏让杭城的气温逐渐走低,在室外运动更像是运“冻”,不少运动达人都转战健身房。经验丰富的运动达人,走进健身房总是知道自己要选择什么健身器械,而对于初入健身圈的“小白”来说,总是处于迷茫状态,除了跑步机和单车之外无从下手。其实,健身器械的训练具有明显的针对性,几位资深健身达人为健身“小白”们提供这份健身器械使用指南请收好。

入门法宝 无处不在的哑铃

哑铃是健身房最常用、方便且较为有效的健身健美器材之一。陈晨是杭州悦跑圈的健身大咖,从事健身教练职业的他平日里也很喜欢用哑铃来保持肌肉线条。他说:“哑铃不仅可以在健身房用,自己在家没事的时候一边看电视,一边也能锻炼。”

哑铃的使用方法多种多样,对于初学者来说,可以单手握铃,也可双手同时握铃练习,也能将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。因为热爱跑步,陈晨在健身房也会有30-40分钟的有氧运动,之后他会配合20分钟的哑铃练习,他说:“跑完步后,身体就像被打开了,这时候练习哑铃效果最好。长期坚持可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。初学者入门2个月之后可以尝试做重量偏大的哑铃练习,坚持练习可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。”

增强肌肉 拉力器、臂屈伸练习架交替使用

另外,面对健身房一排排形状各异的器械,初入健身房的新手如何下手?陈晨建议,新手可以先学习拉力器和臂屈伸练习架的使用。

拉力器一般都放在器械区域的最前面,弹簧拉力器一般由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,每个人可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。“拉力器对于锻炼胸部、肩部和背部的肌肉有很好的效果,初学者可每次练习5-10分钟,上下牵引4-5组。”陈晨介绍道。

和拉力器使用方法类似的还有臂屈伸练习架,这是根据双杠原理设计出来的,主要用于做双臂屈伸的练习。杭城本土扣篮达人陈登星因为在扣篮中需要强大的手臂力量支撑,因此每次去健身房他都会选择这个器械。“我刚开始锻炼的时候喜欢用臂屈伸练习架,这个器械使用方法简单而且见效快,人只需要屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原,来回反复5-10分钟就行了。”他还提醒初学者,使用臂屈伸练习架上推要快而高,下落应慢而低,千万不能逞强使用频率过高,反而容易拉伤手臂肌肉。

减脂塑形 跑步机、台阶器配合使用

跑步机是健身房里必备的健身器材,也是家庭健身器的最佳选择。尽管大家都觉得跑步不难,但使用跑步机锻炼还是有许多需要注意的事项。

陈晨提醒道:在使用跑步机时要注意缓冲脚着地的冲击,运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可减少跑步对踝关节的伤害,落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,以减少对膝关节的伤害,跑步摆臂时尽量放松。此外,他觉得除了跑步机之外还可以配合使用台阶器,能让健身效果事半功倍。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。


来源:体坛报    作者:记者 沈梦雪    编辑:唐延松    
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