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基础代谢率降低 节食减肥当心越减越肥

2017-09-14 08:12    杭州网

 

要减肥,三分靠锻炼,七分靠饮食。日前,广州医科大学附属第三医院临床营养科专门增开“体重管理门诊”。

该院临床营养科刘佳博士提出,减肥的玄机就在于先要稳住基础代谢率。而且,要掌握科学饮食的方法。

专家提醒,疯狂节食是减肥大忌。这是因为经常节食会使基础代谢率降低,而且基础代谢率一旦降低后,就很难再升回去。由于维持生命需要所消耗的能量越来越低,稍微吃一点,就会长肉。

专家警告

疯狂节食是减肥大忌

刘佳说,想减肥,弄清楚“基础代谢”这个词的含义非常重要。基础代谢,是指人体维持所有器官正常运转所需要的最低能量。而减肥的玄机,就在于先要稳定基础代谢率。

一般来说,随着年龄的增长,人的基础代谢率会逐渐降低,原因是由于肌肉的损失,维持生命所需的最低能量相应也会降低。此外,如果出现内分泌系统失调,比如甲状腺功能减低、肾上腺失调,也会导致基础代谢率会降低。

基础代谢率一降低,就意味着人在静止状态下,消耗的能量降低。所以,很多减肥者容易犯的一个致命错误,就是疯狂节食。刘佳分析,这是因为经常节食会使得基础代谢率降低,而且一旦降低后,就很难再升回去。由于维持生命需要所消耗的能量越来越低,稍微吃一点,就容易长肉。

当然,的确有人通过节食将体重降了下来,但是这种减肥方式非常容易反弹,尤其是在恢复饮食量之后。

误区澄清

这8个减肥误区一定要知道

误区1:对每一卡路里都斤斤计较

其实,减少垃圾卡路里食物的量,增加好的蛋白质食物的量,如优格、海鲜、去皮鸡肉和坚果等,再搭配低GI(即血糖生成指数)食物,减肥效果会更好。

误区2:过度遵循少量多餐

虽然少量多餐有助于提高代谢、控制胃口。但是,过度分餐会让人难以达到饱足感,反而容易吃过量。因此,不妨规划好一天的三次进食,并将卡路里摄取提前到早餐和午餐,也有助于有效减少体重增加。

误区3:摄取单一种类的食物

网络上流传的单纯蔬菜熬成的巫婆汤、无淀粉饮食法、白肉蛋白质饮食法等,都会让营养摄取不均,造成身体的隐性饥饿。如果采取这种方法减肥,一旦恢复正常饮食,体重就会上升。

误区4:晚上7点后不吃东西

每个人每天所需的热量都不相同,就算晚餐不吃,白天的热量还是在那里,所以,如果白天摄取的卡路里超标,即使晚上7点后不吃东西,还是一样会囤积脂肪。

误区5:不吃白饭、面条类淀粉食品

淀粉是身体所需的营养,缺少淀粉的摄入,反而会造成食欲旺盛,从而乱吃其他东西,最终导致减肥失败。

误区6:不吃正餐

如果很长一段时间没有进食,身体反而会把下一餐转变为脂肪,而且,如果吃的食物不够多,无法燃烧热量,身体也会将这些食物变成脂肪。

误区7:只吃低脂食品

低脂食品并不代表没有“卡路里”,而且低脂的东西通常会添加许多砂糖与人工甘味剂,这两样东西反而会让人想吃更多东西。此外,低脂食物经常无法给人带来饱足感。

误区8:只吃瓜果,不吃肉

刘佳说,减重时是要多吃蔬菜、水果,少吃主食、少吃肉。可很多时候,大家会把“少吃肉”变成“不吃肉”,“多吃水果”变成“吃很多水果”。时间长了,体重是会减下来,但会导致营养不均衡,皮肤差、易掉发等问题也会随之而来。而且,人体也易浮肿,甚至会导致体重反弹。

肥胖标准

男性腰围>90cm

女性腰围>85cm

怎样才算肥胖?一看人体体质指数BMI(体重(kg)/身高(m)的平方)。按WHO标准来对照,BMI指数在18.5~24.9之间为正常体重、25.0~29.9 之间为超重、大于30.0的则为肥胖。二看腰围。男性腰围大于90cm,女性腰围大于85cm,都属于腹型肥胖。

专家教路

怎么吃更减肥?

1.少吃多餐

想减肥,稳定基础代谢很重要。

刘佳说,对于吃货而言,少食多餐是最明智的选择。如果你的基础代谢率没有损伤,只是想单纯地提高,一天吃4~5顿,每顿7分饱,少食多餐可维持基础代谢的稳定。但是,如果身体因为过度节食“不听话”了,还是应坚持一日三餐,每餐8分饱的好习惯。

2.三餐结构合理

当然,少食多餐也不能疯狂无节制。会吃的关键在于三餐的结构:40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白质。西兰花、菠菜等蔬菜能够帮助消化,蛋白质可帮助肌肉增长,而肌肉可大量消耗热量。而且,消耗蛋白质也需要额外的能量。这些都可以有效地提高代谢水平。

3.多吃鱼肉

刘佳认为,减肥者一定要明确一个概念:引起肥胖的原因,并不是肉本身,而是肉里面的脂肪。减肥时即使完全不吃肉,脂肪也不会被彻底代谢,其减掉的体重,大部分都是对人体非常重要的肌肉和水分。而且,高蛋白饮食能增加体内白蛋白和球蛋白,提高血液胶体渗透压,有利于脱去多余的水分(浮肿)。所以,减重时不能以减少肌肉蛋白含量和体内免疫蛋白结构蛋白为代价,应该适量吃肉。但是,要正确选择肉的种类,例如,可用鱼肉代替其他肉类。

4.适当摄入辣椒素

刘佳说,辛辣的食物中含有辣椒素,可提高人体温度,达到燃烧脂肪的效果。


来源:广州日报    作者:    编辑:唐延松    
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