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如何理解马拉松教练的“多吃才能多练”

2017-09-11 11:03    杭州网

 

  在马拉松训练中,饮食营养的重要性丝毫不输给训练本身。但有的跑友不太注意饮食,反而因为跑步变得饮食不规律;也有很多跑友是为了减肥而跑步,一边进行大运动量训练和追求马拉松成绩,一边节食。

  这都是专业马拉松教练不提倡的,而只有保证足够的营养,才能保证更好的训练。

  为何马拉松训练需要多吃?

  马拉松的训练消耗的能量很大。普通人正常活动加上自身的基础代谢,每天消耗2000大卡左右的能量,但是专业马拉松运动员每天光是训练消耗的能量就要高出好几倍。所以,马拉松运动员并不是天生的“吃货”,而是因为消耗大,自然也需要多摄入能量。业余跑友虽然训练量远低于专业选手,但完成相同的训练量的消耗往往大于专业选手(运动水平和效率较低,会额外消耗更多能量),特别是入门的阶段,所以消耗也是远大于普通人。

  另外,马拉松训练不仅是能量不断消耗和补充的过程,而且水平提高其实也是身体组织不断“损伤”再重建的过程。组织的重建不仅需要足够的蛋白质,还需要足够的总能量来支撑。

  所以,马拉松的训练,正常系统训练期间要记住一个定律“多吃,才能多练;多练,才能有提高”,也就是说不管你是为了跑马拉松,还是为了减肥,只要处在正常的训练周期,训练负荷足够大,饮食的量是不需要特别控制的。曾打破女子10000米世界纪录的我国著名马拉松运动员钟焕娣,身体只有1米50,在训练时期每顿饭可以吃8两馒头。

  与很多业余跑友跑后食欲大增不同,专业运动员在跑完“强度课”后,因为运动强度很大,消化功能会受到一定程度的抑制,反而会觉得恶心、没有食欲,但还是会尽量多吃。在专业队,教练员盯着运动员吃饭(怕吃少了)也是训练外的一项重要任务。有时候正常的一日三餐不够,还需要加餐。

  马拉松运动员主要吃什么?

  体操、跳水等项目的运动员为了保持体形、增肌减脂,饮食一般会按照高蛋白、低脂肪、低碳水的原则,控制得比较严格。但是马拉松运动员因为训练量大、消耗大的特点(能量往往入不敷出),而且对体形的要求不像体操、跳水那么严格,所以对食物种类的限制并不多,基本什么都吃,只要避免一些特别油腻的食物即可。

  马拉松运动员平时的饮食主要以:面食、米饭等主食,牛肉、海鲜、豆制品等高蛋白食品,以及蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜为主。其次是“零食”,这里的“零食”是指:红枣、枸杞、桂圆肉(干)、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果以及各种水果,这些食物对运动训练也是非常有好处,大家平时要记得多吃。

  正常训练期间为什么不提倡节食?

  进行节食的时候,不能保证训练所需的能量,首先训练表现会下降,训练质量和效果一定不会好。其次,摄入营养物质不足,也不足以提供训练后的超量恢复。

  虽然有不少健身机构提倡节食和运动同时进行的减肥方法,也有许多减肥人士按那种方式减肥成功,但需要注意,那只是减肥,而不是追求运动成绩的训练,属于“少吃+少练”的形式,运动负荷跟马拉松训练(无论业余还是专业训练)是没法比的。如果要想提高马拉松成绩,那样的运动是远远不够的。反过来说,如果大幅度节食,最多也只能进行那样轻负荷的运动,无法支撑正常的马拉松训练。

  关于节食,不得不提近年来比较流行的“低碳”饮食法,对主食(碳水化合物)的摄入量大幅削减。当体内糖储备不足时,运动的能量主要来源于脂肪和一部分蛋白质。虽然脂肪是人体最大的能源库,在长时间运动的供能中具有优势,但脂肪代谢过程较慢、能支撑的运动强度有限,大强度运动还是需要糖类这一最高效的能源。尤其是耐力水平较低的跑友脂肪代谢能力更弱、往往更依赖糖代谢。所以如果糖储备特别低,同时又在不断追求高质量的训练和比赛成绩,对身体可能是一种伤害。

  而且,当人体摄入能量减少太多,虽然可以消耗自身脂肪来供能,但身体会认为遇到了“有害”刺激(饥荒、灾祸等),内分泌环境会处于一种应激状态(皮质醇升高),不利于蛋白质合成与组织重建,反倒更容易堆积脂肪。(对于正在减肥的跑友,制造能量“亏损”是必要的,但速度不能太快,建议平均每周减脂不超过0.5kg,否则容易进入应激状态)

  那么,有跑友可能会问了:什么时候需要注意控制一下饮食呢?应该在训练不系统(伤病或其它原因)的时候。许多运动员在养伤期间或退役之后,因为失去系统训练,体重都会明显增加。因为此时的运动消耗减少,食欲还比较旺盛,所以很容易摄入能量大于消耗。

  不过,人体对能量摄入也具有一定的敏感度和调节功能,当运动量减少一段时间之后,你的食欲会自然降低。只不过食欲的降低可能会有一个滞后的过程,在刚刚失去系统训练时,食欲往往还保持较强,可能就会出现一定的体重增加,这也是刚好控制饮食的时候。


来源:新浪综合    作者:    编辑:唐延松    
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