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马拉松:掌握这些技巧 在奔跑时避免受伤

2017-09-11 10:29    杭州网

 

跑步有助于健康,但不正确的跑步方法或许会让你事倍功半。

根据哈佛大学学报2014年统计,每天坚持跑步的人,受伤比例高达30%-80%。

这说明,马拉松又是一项对身体和自我保护要求很高的运动。跑者必须在训练中从各个方面努力减少运动伤害。

本期红马训练营,将为你讲解如何避免运动伤害。

在跑步技巧上下功夫

1.控制跑步的强度

马拉松跑距离长、消耗大、负担重,跑者在训练中一定要自己控制强度。

这主要通过控制步伐来实现:适度减小步伐可减小每一步的冲击力,可以通过提高步频来提高速度。

2.注意跑步姿态

正确的跑姿,是防止伤害的保证。上坡不宜加速,下坡要谨慎行进。跑步时要掌握节奏,做深呼吸,三步一呼,三步一吸。

跑步时正确的呼吸方式应是:在刚开始跑步或者速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

科学地补充水分

跑马拉松时身体会排出大量汗液,汗液的主要成分是水,还有钾、钠、钙、磷等矿物质。

身体丧失了大量水分、盐分和电解质后,肌体调节能力将下降,可能失去平衡,如果不及时补充,就会出现抽筋、头疼、热衰竭,甚至损害心脏功能。

补水的时机和量都很有讲究,跑友们可以参考以下建议。切记不要感觉到口渴才喝水!

跑前两个小时:补水500ml

跑前一个小时:补水300ml

跑步过程中:每20-30分钟定量补水,每次200ml左右

努力把好四道关

1.跑前体检

在参加马拉松比赛前,应自行到“二甲”或以上等级的医院进行体检。

有以下身体状况者不宜参加比赛:

先天性心脏病和风湿性心脏病;

高血压和脑血管疾病;

心肌炎和其他心脏病;

冠状动脉病和严重心律不齐;

血糖过高或过低的糖尿病;

比赛日前两周以内患感冒;

妊娠;

其它不适合运动的疾病。

2.跑前热身

跑前热身要充分,至少10分钟以上,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。这不仅能防止损伤,而且能提高成绩。

动作幅度要循序渐进,可先慢跑,然后伸展全身各处关节和韧带。

3.科学训练

成人每周的运动量至少应达到150分钟,然后循序渐进地增加运动量。此外,在科学训练时,也不能忽视力量的训练。

4.自我护理

跑完规定的路程并非事情的结束,适当的整理活动其实是为下一场运动打好基础。

提醒自己不要马上蹲下或坐下休息。做一些温和的伸展活动,这样可以减少你练习后肌肉僵硬的感觉。


来源:新华网    作者:    编辑:唐延松    
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