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掌握正确的饮食 完成一个完美的马拉松

2017-09-11 10:17    杭州网

 

据研究,马拉松全程的能量消耗可达1500-2500千卡,而参赛者想完成一个全马,则需要摄入4700千卡左右的能量。

只有合理地安排参赛者的膳食,才能使他们在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度地恢复体力,更好地进行训练和比赛。

日常:食物多样,谷物为主

马拉松运动是典型的以有氧代谢为主的运动项目,能量的储备对参赛者的训练和比赛结果至关重要。

米、面、杂粮和马铃薯等这类食物的碳水化合物供能达到总能量的60%以上,还能提供蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

饮食以谷类为主,既能解决能量来源,也有利于保持适宜体重和体脂。

肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

科学食用标准:肉类≥150千卡水产类≥150千卡蛋类≥50千卡奶及其制品约400-500千卡

豆类主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

科学食用标准:摄入量≥50千卡

蔬菜水果主要提供膳食纤维,矿物质、维生素C和胡萝卜素。

科学食用标准:摄入量≥600千卡

动植物油、淀粉、食用糖和酒纯热能食物,主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。

科学食用标准:摄入量≥70千卡

比赛日:能量持续、保持体能

比赛日当天,应重点补充水分、碳水化合物、维生素类和电解质。

赛前2-4小时吃饭补充一些碳水化合物加蛋白类食物或饮品,总摄入量为300-600千卡左右。

以易消化且能维持血糖水平的食物为主,例如能量棒配合冲饮蛋白粉,外加维生素补充剂。

赛前1-2小时补充高碳水化合物食物,补充糖类200-300克,以食用能量棒为最佳。

赛前30分钟饮用100-300ml的专业运动饮料,以促进身体血液循环,保证各项技能达到最佳。但赛前应设法排空尿液。

赛中及时足量补充水分,以防脱水。建议每隔15分钟喝一次水和运动饮料,但每小时补充水分不要超过500ml,以免加重身体负担。

赛后消除疲劳、恢复体能。赛后一个小时快速补充糖饮料、电解质饮料或者含有蛋白质成分的饮料,这样可以帮我们快速地消除训练过程的疲劳。

赛后的晚餐,在非常劳累的情况下,不要吃得太多,也不要吃得太油腻。以碳水化合物为主,适量的蛋白质补充就可以。


来源:新华网    作者:    编辑:唐延松    
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