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跑后精神仍萎靡? 跑者需防运动性贫血

2017-08-22 16:12    杭州网

 

    有的跑者在跑步之后,出现面色苍白、头晕目眩、心慌气促、四肢无力、精神萎靡等症状,实际上这是运动性贫血所致。经常跑步为什么会导致贫血?又该怎么预防呢?

铁和贫血

    铁在人体内的一项重要功能就是形成红细胞,输送氧气至肌肉。当铁含量不足时,就容易导致贫血,影响跑者的表现。不过,人体并不那么容易吸收足量的铁,而且运动又容易损失铁。

    很多食物中,特别是非动物性食品,铁是被“锁定”的,导致它们进入血流的难度加大。另外,有一些含铁的食物一旦和某种食物或者饮料相遇,也会影响铁的吸收。比如茶,它含有的丹宁酸就会阻止身体对铁的吸收。

    高强度运动会造成铁的流失也是得到证实的。有研究对自行车运动员进行6周的试验,在运动员进行高强度训练期间,血红蛋白、血球容积计和红细胞数量均减少,它们均是反应铁含量的标记物。

血清转铁蛋白受体

    在过去,人们通常认为只需要进行血红蛋白的检测就能确定是否缺铁。血红蛋白的数值在120-160g/L之间就属于正常范围,低于120克/L就属于缺铁性贫血。但是,研究发现,仅检测血红蛋白是无法确定组织内的铁含量情况,而血清转铁蛋白受体则更能进行精确反应。

    当细胞需要更多的铁时,它们就会发出信号,增加在细胞表面的转铁蛋白受体的数量。其中一小部分的受体会脱离细胞表面进入血流中,这些就是被检测的对象。当血清转铁蛋白受体的数量越高,意味着缺铁就越严重。

预防铁不足

    铁含量不足,就会影响红细胞的数量,从而导致供给肌肉的氧气量减少,跑者的表现自然会受到牵连。所以,跑者必须在平时的饮食中注重预防铁不足。以下6个技巧可以参考。

    1、吃饭的时候不要喝茶或者咖啡。它们会影响到人体对食物中的铁的吸收。

    2、如果跑者想摄入更多的膳食纤维,不要吃麸质食物,它们会阻止铁的吸收,应该多吃全谷类食物。

    3、使用不锈钢炊具做饭和炒菜,这能够增加食物中的铁含量。

    4、不要吃乱七八糟的铁补充品,长期食用可能会产生毒性。

    5、每周吃1-2次红肉,特别是其中的精肉。素食主义者需要多吃豆类、深绿色多叶蔬菜、鸡蛋和坚果等。

    6、维生素C会促进人体对铁的吸收,所以应多吃柑橘类水果、浆果、新鲜的土豆、花椰菜、豆芽菜、番茄等。


来源:网易体育    作者:    编辑:唐延松    
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