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跑者脚踝易扭伤 需加强拉伸和力量训练

2017-08-05 07:37    杭州网

 

    大部分跑者都明白双脚和核心力量的重要性,但是对脚踝力量和稳定性的重视程度却不足。实际上,在体育运动所导致的下肢伤病中,脚踝扭伤是最普遍的。因此,跑者必须加强对脚踝的保护。

    当跑步的时候,脚与地面发生接触,脚和脚踝就要吸收来自地面的反冲击力,为身体提供一个稳定但移动的平台,以促使跑者前进。“脚踝和双脚是由很关节和肌肉群组成的,共同协作为我们提供稳定性,移动性和产生能量的能力。肌肉群有助于控制脚踝的移动,防止脚踝出现过度内旋或者翻转。”物理理疗师斯图尔特·梅勒说。

    梅勒表示:“当脚踝不稳定的时候,跑者的平衡性就会很差,或者肌肉群无法支撑脚踝,结果就会导致伤病的发生,比如脚踝扭伤,跟腱炎或者足底筋膜炎等。”

    在所有的脚踝伤病中,扭伤是最常见的,通常是由于踝关节过度移动而肌肉无法及时的将它纠正过来所导致的。“越野跑的不确定性最大,路面情况无法预测,导致脚踝扭伤的概率也就更高。但是,如果跑者具有很强的平衡感,脚踝力量较大,受伤的可能性就会降低。”梅勒还表示,如果跑者的脚踝以前扭伤过,再次发生的可能性就会提高。

    在预防脚踝伤病方面,主要从两方面做起,一是拉伸运动,二是力量和平衡性训练。每周进行两次这些训练即可。

拉伸

    1面朝墙站立。抬升脚尖抵住墙,脚底贴着地面。

    2站在一个台阶上,让其中一个脚后跟悬空,膝盖用力伸展以拉伸腓肠肌。悬空的脚后跟接触到地面,向前完全膝盖时,可以拉伸到比目鱼肌。

    3 坐在板凳上,双腿向前伸直,脚尖也绷直,然后将两个脚尖相对,可以锻炼脚踝的外侧。然后将双脚向头部方向弯曲,并向外旋转,则锻炼脚踝内侧。

力量和平衡

    1 单腿站立30秒钟。另外一条腿模仿跑步的动作上下移动。

    2 将脚尖翘起,然后分别朝前方、后方和侧方各移动5-10步。

    3 将一条毛巾放在脚底,双手拽着毛巾朝身体的方向用力拉。

    如果脚踝受伤之后,根据受伤的程度,跑者应采取相应的治疗措施。如果受伤较轻,每天进行冰敷15分钟左右就可以消肿,严重的话需要咨询医生。“脚踝受伤可能需要2-12周的恢复时间。当脚踝完全不再肿胀或者疼痛时,并且能正常走路,甚至跳跃,此时可以安全的开始慢跑了。”梅勒说。


来源:网易体育    作者:    编辑:唐延松    
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