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温馨提示:太胖尽量少登山 昏沉别做瑜伽

2017-08-04 10:55    杭州网

 

  随着人们对健康的重视,运动健身成了时髦又健康的生活方式。快步走、登山、马拉松、瑜伽等各式各样的运动吸引了很多人参与,形成圈子,相互分享体验与心得,帮人们建立了健康的生活方式。想要“动起来”,该选择什么运动?今天,我们就从专业的角度,看看哪些运动更更适合你。

  中青年光快步走还不够

  因其安全、简便,经济,快步走成了全民参与的有氧代谢运动。坚持快步走能提高人体心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生几率,适合体质较好的中老年人。体质较弱的老年人宜选择强度较低的散步,也可以使肌肉运动,促进全身的血液循环,能改善心肺机能、下肢供血不足和脚部冰冷。对于中青年人,快步走的运动强度远远不够。

  为了达到较好的运动效果,需 每天有质量地走8000~10000步。运动时,步速控 制在110~130步/分钟, 心率110~130/分钟,以身体微微出汗、稍微感到气喘、说话有点费力为宜。

  快步走最好选择土地或者塑胶跑道。如果没有有利的场地,要选择综合训练鞋、慢跑鞋等鞋底稍厚、缓冲能力较好的运动鞋。此外,选择厚一点的运动袜可增加缓冲和保护足部的作用,这些对于预防运动损伤非常重要。

  快走时还要注意动作正确,要挺胸抬头,摆动手臂,迈开步伐,注意落地时足的缓冲和发力动作。不要盲目追求数量,朋友圈晒步数是为了相互鼓励和督促,但是有的人每天走2~3万步,甚至出现膝关节疼痛、打软等伤病,就得不偿失了。

  太胖尽量少登山

  远离城市喧嚣,呼吸新鲜空气,登山是很多“登山族”和自然爱好者的心头好。作为一种极佳的有氧运动,登山适宜大部分人群,不仅能锻炼身体,还能帮助人缓解压力。山间道路崎岖不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢协调能力,增加肢体灵活度。另外,在青山绿水中放眼远眺,可缓解眼部肌肉疲劳,预防近视,还可使紧张的大脑得到放松和休息。

  为避免在爬山过程中对膝关节、踝关节造成较大压力,引起膝关节劳损,甚至诱发创伤性关节炎,体重过大(BMI>28)、膝关节不好的人应适当减少爬山次数和距离。爬山时,不必强求爬到山顶,若中途感到疲累或不适,要及时休息、调整,也可以考虑使用登山杖,帮助分担体重,减轻膝关节负担。

  昏昏沉沉别做瑜伽

  如今,瑜伽已经成为世界风靡的运动之一,国内外许多明星都是瑜伽爱好者。在中国,瑜伽馆也如雨后春笋遍布各个地区。作为一种自然、柔和的练习方式,瑜伽适合不同年龄段和性别的人练习。相比拉伸、平衡锻炼、柔韧性锻炼,瑜伽还强调饮食控制、呼吸控制、身体控制,从而帮助人们形成健康的生活方式。

  练习瑜伽动作要循序渐进,不要超过身 体极限,过度追求发展柔韧性时,容易导致拉伤。此外,做瑜伽练习时,倒立类动作会使脑部充血,为防止出现意外情况,建议在充分的准备活动和头向上的练习后再进行。低血压、低血糖、体质虚弱的人不适合高温瑜伽,以免增加疾病发作风险。心脏病、高血压等严重疾病患者需要通过专业医学体检和体能评估,才能确定是否适合进行锻炼,并确定锻炼的强度和频率。

  不常锻炼慎跑马拉松

  参加杭马、上马等国内知名马拉松赛事需要摇号抽签,2015温州马拉松万人名额几天内一抢而空,全国各地的“马拉松赛”如火如荼,能够完成马拉松赛程是对参赛者体力和毅力的双重考验。

  从健身角度讲,长跑是保持良好身体状态、帮助释放压力的很好方式,最适合中青年人群。经常长跑有利改善心血管健康,加速新陈代谢,消除多余脂肪,改善体型。此外,研究认为,跑步对于减压、改善抑郁症等有明显作用。

  但马拉松项目因距离过长,体能消耗巨大,不适宜作为日常锻炼方式。长跑需要循序渐进,初练者最好在充分热身后,先进行较短距离跑步练习,适应后再逐渐增加距离。若以参加马拉松比赛为目的,一定要先进行相关医学检查,并了解自己的体能情况,防止出现运动意外。可尝试从3000米、5000米、10公里、半程马拉松逐步到全程马拉松。

  长跑后需关注身体恢复情况,如疲劳恢复情况、精神状态、饮食、睡眠、体重等。若出现安静脉搏增加10次/分钟以上,稍微运动就会大量出汗、感到疲劳或者肌肉酸痛等症状,就说明身体疲劳还没有完全恢复,不宜马上再参加马拉松比赛。

  体能差少做HIIT

  高强度间歇性训练(HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法,因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,成为白领中最流行的运动方式之一。

  HIIT训练的强度极大,如果未经过专业指导,极易产生怠倦心理或出现过度训练现象,甚至导致运动损伤。该方法更适合青年人或有锻炼基础的中年人,一般每周3次左右即可。

  在进行HIIT训练时,最好先使自己达到有氧健身的基线水平。也就是说,在进行高强度间歇有氧训练 前,我们应持续进行一个月的适应,每周至少完成3次20分钟的有氧训练,让机体逐渐适应训练刺激,并能够承受高强度间歇训练的负荷。

  皮肤病不宜游泳

  游泳被称为强身健体、调节心肺功能、减重塑形的最佳运动,深受人们喜爱。游泳时水温低于体温,所以即使运动量很小,只要在水中就会消耗一定热量。另外,水中阻力大,在水中做运动时,消耗的热量会更多,而且动作速度会降低,所以,水中运动相对更加安全。但是,因为在水中人体持续散热,运动后饥饿感会比较明显,人们往往会下意识的多吃热量高的食物,且热量摄入超过消耗量,导致体重减不下来。因此,想通过游泳减肥,一定要控制好饮食。

  另外,有沙眼、皮肤病等传染性疾病的患者可能会给其他人带来麻烦。中耳炎患者也不宜游泳,耳朵进水会导致耳朵内部感染,加重炎症,甚至会危害听力。

  在游泳时,应注意遵守泳池规则,不可再泳池打闹、跳水,初学者、体能不足者不去深水区。

  温馨提示

  1、运动前充分了解身体状况。可通过医学体检和专业的运动能力评估了解自己的体能情况,综合评估后,有针对性的选择适合自己的运动方式。

  2、科学运动。掌握动作规范,把握运动强度,能有效避免运动损伤。

  3、饭后60分钟再运动,否则会影响消化系统功能,容易引起运动性腹痛、消化不良等问题。

  4、酒后不宜运动,因为酒后立即运动会增大心脏负担,醉酒者运动控制能 力下降,平衡失调,容易导致运动损伤发生。


来源:新浪户外    作者:    编辑:唐延松    
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